Når du forbereder dig på en træningsdag, spiller kosten en afgørende rolle for din energi, præstation og restitution. Uanset om du træner for at blive stærkere, hurtigere eller bare for at have det godt i din krop, kan de rigtige mad- og drikkevalg gøre en markant forskel. Men hvad skal du egentlig spise før og under træningen for at få mest muligt ud af din indsats?
I denne artikel guider vi dig gennem de vigtigste principper for kost og energi på en træningsdag. Vi ser nærmere på, hvordan du bedst imødekommer din krops energibehov, hvilke måltider der optimerer din performance, og hvordan du undgår at løbe tør for energi undervejs. Du får også aflivet de mest sejlivede myter om ernæring på træningsdage og får konkrete råd, du kan tage med dig næste gang, du snører træningsskoene.
Forstå din krops energibehov på en træningsdag
Når du træner, stiger kroppens behov for energi, fordi musklerne arbejder hårdere og forbrænder mere brændstof. Hvor meget energi du har brug for på en træningsdag, afhænger blandt andet af din kropsvægt, træningens intensitet og varighed samt dit generelle aktivitetsniveau.
Din krop bruger primært kulhydrat og fedt som energikilder under fysisk aktivitet, og det er især vigtigt at have fyldte energidepoter – også kaldet glykogenlagre – hvis du vil præstere optimalt.
Ved at forstå og tilpasse dit energibehov i forhold til din træning, kan du undgå træthed, forbedre din restitution og få mere ud af din indsats. Det handler altså om at spise nok og rigtigt, så du hverken møder op til træning med for lidt energi eller får ondt i maven af for meget mad.
Få mere information om medvirkende i training day her
.
Optimale måltider før træning: Hvad og hvornår skal du spise?
For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at spise et måltid, der giver dig både energi og næring, uden at du føler dig tung eller oppustet.
Ideelt set bør du spise et hovedmåltid 2-3 timer før træningen, hvor fokus ligger på komplekse kulhydrater som fuldkornsbrød, ris eller pasta, kombineret med en moderat mængde magert protein som kylling, fisk eller plantebaserede alternativer.
Kulhydraterne fungerer som brændstof til dine muskler, mens proteinet hjælper med at vedligeholde muskelmassen. Hvis du træner tidligt om morgenen eller ikke har mulighed for at spise et større måltid, kan et mindre snack-måltid 30-60 minutter før træningen gøre en forskel – fx en banan, et stykke rugbrød med lidt peanutbutter eller en lille smoothie.
Undgå meget fedtholdige eller fiberholdige fødevarer tæt på træning, da de kan give ubehag under fysisk aktivitet. Husk også at drikke vand for at sikre, at kroppen er godt hydreret, inden du går i gang.
Mad og drikke under træning: Sådan holder du energien oppe
Når du træner, bruger kroppen hurtigt sine lettilgængelige energilagre, især hvis træningen varer længere end en time eller er meget intens. For at holde energien oppe og yde dit bedste, kan det derfor være en fordel at indtage letfordøjelige kulhydrater undervejs – for eksempel i form af energibarer, frugt eller sportsdrik.
Væske er lige så vigtig: Selv et lille væsketab kan føre til træthed og nedsat præstation, så sørg for at drikke regelmæssigt, gerne små slurke hvert 15.-20. minut, alt efter intensitet og temperatur.
Hvis du træner under en time, er vand ofte nok, men ved længere og hårdere træning kan en sportsdrik med både kulhydrat og elektrolytter være en fordel for at opretholde energi og væskebalance. Lyt altid til din krops signaler, og tilpas indtaget efter behov – sådan sikrer du, at du kan gennemføre din træning med overskud og uden at gå sukkerkold.
Myter og facts om ernæring på træningsdage
Der findes mange myter om, hvad og hvordan man skal spise på træningsdage, og det kan være svært at navigere i junglen af råd. En almindelig myte er, at man skal spise store mængder protein lige før træning for at opbygge muskler – men faktisk har kroppen ikke brug for store proteinmængder lige op til træning.
Det er vigtigere at få tilstrækkeligt med kulhydrater, som giver den nødvendige energi til at yde optimalt.
En anden udbredt misforståelse er, at man skal undgå fedt helt på træningsdage.
Selvom det kan være en fordel at begrænse meget fedtholdige måltider lige før træning, har kroppen stadig brug for sunde fedtstoffer til restitution og hormonproduktion. Endelig tror mange, at sportsdrikke og energibarer er nødvendige for alle, der træner – men for de fleste motionister dækker almindelig mad og vand langt de fleste behov. Det vigtigste er at lytte til kroppens signaler, spise varieret og tilpasse kosten til træningsintensiteten.